Arrain urdinak zuriak baino gehiago gizentzen du?

Proteinatan, D bitaminan eta iodoan aberatsa, arrain urdinak gantz osasungarriak ematen dizkio dietari, esaterako, omega 3

Arrain urdina azken urteetan protagonismo gehien, informazio mota guztietan, eskuratzen ari den elikagaietako bat da. Haren faktoreek, esaterako, merkurioa eta omega 3 gantz-azidoa izateak hura ezagutaraztea ahalbidetu dute. Osasungarria da arrain urdina jatea? Benetan gehiago gizentzen du arrain zuriak baino gantz gehiago duelako? Hurrengo artikuluak azaltzen du zeintzuk diren arrain urdinaren ezaugarri nutrizionalak, zenbat kaloria duen eta zer paper duten organismoan omega 3ak eta merkurioak.

Arrain urdinaren ezaugarri nutrizionalak

Arrainak elikagai nagusiki proteikoak dira, D bitaminan eta iodoan aberatsak. Arrain zurien gantz eduki osoa % 0,5 eta % 2ren artean kokatzen da, arrain urdinena edo koipetsuena, berriz, % 5 eta % 10 bitartean, kasu gehienetan.

Esaterako, espezie hauek: aingira, antxoak, atuna, hegaluzea, bokarta, berdela, ezpata-arraina, izokina edo sardinak arrain urdinak direla kontsideratzen da. Arrain urdinek 150-200 kilokaloria inguru dute elikagaiaren 100 g bakoitzeko, 15 eta 25 g proteina 100 g bakoitzeko eta gantz edukia lehenago azaldutakoa. Haiek daukate gantzen nahastea: gantz azido asea, monoasegabea eta poliasegabea, nabarmentzekoa den arren haren omega 3 motako gantz poliasegabea. Haren karbono hidrato, azukre eta zuntz kantitatea ezdeusa da.

Gizentzen du arrain urdinak?

Beti beharrezkoa da kontuan izatea "gizentzen duena" edo "gizentzen ez duena" pertsona bakoitzaren balantze kalorikoaren araberakoa izango dela. Elikagaien ekarpen kalorikoa izango da balantze kaloriko hau kalkulatzeko gidatuko duena. Orain ikus dezagun ea gizentzen duen gehiago edo gutxiago arrain urdinak.

Arrain urdinen eduki kalorikoa azules 150-200 kilokalorien artean kokatzen da elikagaiaren 100 g bakoitzeko, oliotan poteratutako arrainen kasuan izan ezik, horietan eduki kalorikoa handiagoa izan daiteke eta 250 kcal/100 g izatera iritsi daiteke. Aitzitik, arrain zuriek 70-100 kcal/100 g inguru daukate. Arrain urdinak ekarpen kaloriko handiagoa du arrain zuriak baino, nahiz eta diferentzia kuantitatiboki oso garrantzitsua ez den. Konparatuta haragiekin,bai arrain zuriaren eta bai urdinaren eduki kalorikoa neurrizkoa da, zeren haragi eta deribatu batzuen eduki kalorikoa 400-450 kcal/100 g izan baitaiteke; haragi gehienek hala ere 100 eta 200 kcal artean dute. Beraz, arrain urdinaren eduki kalorikoak ez du zalantzarako biderik ematen: ez da arrazoirik existitzen ez gomendatzeko.

Omega 3 arrain urdinean

Baina guztia ez da kaloria kontua. Elikagai baten osaera nutrizionala oinarrizkoa da. Eta puntu honetan nabarmentzen dira arrain urdinak dauzkan gantz mota osasungarriak, esaterako, omega 3. Egindako ikerketek gertaera kardiobaskularren murriztapen bat aurkitu dute lotuta arrain eta arrain olioaren kontsumoarekin, omega 3 gantz azido poliasegabeetan (EPA eta DHA ezagunak) aberatsak diren arrain eta olioaren kontsumoarekin. Badirudi gantz-azidoen mota honek triglizeridoak gutxitzen dituela odolean eta efektu antihipertentsibo ez-nabarmena izan ahal izango lukeela.Horregatik guztiagatik, gaur egunean gomendatzen da arrain urdina astean bitan edo hirutan kontsumitzea.

Arrain urdina eta merkurioa

Merkurioa, metal toxikoa, arrain urdinean eta itsaskietan metatu ahal da ingurumenaren kutsaduragatik.

Merkurio kontzentrazio altuagoa eta toxikoagoa duten arrainak tamaina handienekoak dira, elikatze-katearen maila altuenean kokatzen direlako.

Hala ere, gaur egunean adituek kontsideratzen dute garrantzitsua dela arrain kontsumoaren arrisku-onura baloratzea, proteinen, omega 3 gantz-azidoen eta bitamina batzuen iturri garrantzitsu bat delako; beraz, irizten diote arrain urdinak egon behar duela dieta orekatu baten markoaren barruan, populazio orokorrarentzat den dietan..

Bai gomendatzen da emakume haurdunek kontu izatea edo haurdun egon daitezkeenek, edo edoskitzaroan dauden emakumeek eta adin txikiko haurrek (hiru urtez azpikoek).Populazioaren talde honi arrainen barietate zabal bat kontsumitzea aholkatzen zaio, espezie kutsatuenak aukeratzea saihestuz; hauek ahoratzea mugatu behar da: hegalaburra, ezpata-arraina, marrazoa eta lutxoa. Hiru eta 12 urte bitarteko haurretan gomendatzen da gehienez 50 g/astean edo 100 g/2 astean, kategoria bereko beste arrain bat aste berean jatea saihestuz.