Dieta osasuntsua: Kontrolatu ahal dut nire asetasun sentsazioa?

Asetasun sentsazioa ateratzen da ikuste estimulu eta estimulu olfatibo ugarietatik, eta elikagaien osaketatik

Asetasuna pertsona batek duen jateko desioa erabat asetzen duenean aurkezten duen sentsazioa da. Honela, gizabanako bat sentitzen denean aseta, elikagaiak hartzeko beharrik ez du. Asetasunaren erregulazioa - gose sentsazioaren erregulazioari oso lotua - mekanismo konplexu bat da, batez ere energia demanda eta organismoaren mantenugaiak estaltzera zuzendua. Mekanismo bat da, non esku hartzen duten zenbait organok eta giza gorputzeko sistemak, bai usaimenak eta bai bistak eta baita digestio-hodiak berak bidaltzen dituen seinaleek ere. Jarraian zehazten dira Asetasun sentsazio handiago bat eragiten duten eta pisua kontrolatzeko interesatzen diren elikagaiak.

Estimulu organoleptikoak (bisualak, olfatiboak) gosea eta asetasuna erregulatzen duten mekanismoetako batzuk dira. Estimulu hauek nerbio erreakzio batzuk eragiten dituzte, garunean jateko desioa bultzatzen edo gutxitzen dutenak. Baina zuzenean digestio-hoditik datozen estimuluek ere mekanismo hauek erregulatzen dituzte. Era honetan, elikagaien zaporeak eta betetze eta hustutze gastrikoak modulatu ahal dute gose eta asetasun sentsazioa. Organismoko estimulu desberdinen batuketa da gorputzari "aseta" edo ez sentiaraziko diona.

Zein elikagaik eragiten du asetasun sentsazio handiagoa?

Oro har, asetasun sentsazio handiagoa eragiten duten elikagaiak betetze gastriko handiagoa eta urdailean denbora gehiago daudenak dira. Batzuk hurrengoak dira:

  • Bolumen handiagoko elikagaiak. Urdaila zenbat eta gehiago bete, orduan eta handiagoa izango da asetasun sentsazioa. Asetasun handiagoa lortu ahal da kantitate handia janda, baina nahi bada asetasun sentsazioa izatea kaloria gutxi hartuta, dentsitate energetiko gutxiko elikagaiak (kaloria gutxi ekarriko dutenak) kopuru handitan kontsumitzea aukeratu beharko da. Maila honetan, elikagai likidoak jatekoarekin batera hartzeak, - adibidez, ura- ere mesede egin dezake asetasun sentsazio handiagoa izateko.
  • Zuntzean aberatsak diren elikagaiak. Zuntza mantenugai bat da, elikagaiei bolumena emateaz gain, denbora gehiago behar duena digeritzeko; dieta aberats bat zuntzean asetasun sentsazio handiagoa izaten laguntzen duen dieta da, beraz.
  • Gantz ugariko elikagaiak. Gantza asetasun sentsazio handiena eragiten duen mantenugaietako bat da. Hala ere, ekarpen energetiko handiena duen mantenugaietako bat da. Nabarmentzekoa da, gainera, gomendioa aldatu egiten dela gantz motaren arabera. Hidrogenatuak eta aseak, batez ere, gaixotasun metabolikoen arrisku handiago batekin erlazionatzen dira; haiek ahoratzea kontrolatu behar litzateke, beraz.
  • Elikagai oso kontzentratuak. Kontzentrazio altuko elikagaiek (elikagai oso kontzentratuek, azukre, gatz edo gantz askokoek)ere mesede egin dezakete asetasun sentsazio handiagoa izaten.

Asetasunean eragiten duten estimulu organoleptikoak

Gose sentsazioaren eta asetasunaren artean existitzen den linea finean estimulu organoleptiko desberdinen eragina ikusi ahal da. Beraz, elikagai oso nahigarri bat eskaintzen badizute (esaterako, izozki bat bazkaldu ondoren), bakar-bakarrik horren estimulu bisual edo olfatiboak asetasun sentsazioa desagerraraz dezake eta jateko desioa berriro agertzea eragin dezake. Era berean, ikuste ikuspuntutik jateko batere nahigarria ez den janari baten estimuluaren aurrean, gose sentsazioa gutxitu ahal da. Estimulu hauek, horrenbestez, beste batzuen ondoan, jaten segitu nahi izateko edo nahi ez izateko desioa ekar dezakete.

Eta pisua kontrolatu nahi badut, zer elikagai mota interesatzen zait?

Kasu honetan, interesatzen dena da bultzatzea elikagai bolumen handikoak eta dentsitate kaloriko gutxikoak, zuntzean aberatsak eta gantz eduki neurrizkoa dutenak,lehentasuna emanez, batez ere, gantz asegabeei.

Horregatik gomendagarria da jateko bakoitzean sartzea barazkiak edo ortuariak,gordinak edo egosiak; eranstea zerealak eta deribatu integralak, esaterako, pasta, arroza edo ogi integrala; egoskarien edo fekulazko elikagaien alde egitea otordu nagusietan; zuntzean aberatsak diren elikagaiak aukeratzea meriendetan eta goiz erdiko jatorduetan (fruitu lehorrak, fruta freskoa, eta abar); eta jan guztiak laguntzea urarekin.

Gose eta asetasun sentsazioaren kontrol optimoak ondorio garrantzitsuak ditu, erantzule izango denez ahorakin energetikoa demanda energetikora molda dadin; hots, jan dezan jatea behar duena, ez gutxiago ez gehiago.
Desorekek sistema honetan pisua jaistea edo irabaztea ekar dezakete.

Gose eta asetasun erregulazioaren garrantzia kontuan hartuta, gaur egun existitzen dira ekimenak alderdi hauen gainean ikertzeko. Era honetan, VI Encuentro de la Escuela de Alimentación EROSKIn, Basque Culinary Centerren (Donostian), azterketa bat egin zen ikusteko ea mahai-tresnek edo platerek, elikagaiak zerbitzatzeko erabilitakoek, eragin ahal duten asetasuna hautemateko.

Planteamendu batekin, Wansink-ek baxeraren gainean egindakoaren antzekoa,aurkeztu zen jateko kantitate bera (zereal harrotuak espeziekin eta frutarekin, edari begetalarekin egindako krema batekin) katilu txiki eta handietan eta mahai-tresna txiki eta handiekin, horiek asetasunaren gainean zuten efektua aztertzeko helburuarekin. Ikusi zen pertsonek elikagaiak kontsumitzen zituztenean katilu handietan eta mahai-tresna handiekin, asetasun sentsazio handiagoa zutela. Emaitzak ez dira estatistikoki adierazgarriak, laginaren tamaina kontuan hartuta (131 pertsona). Baina, dena dela, hau bezalako ekimenak azken urteetan burutzen ari dira, estrategia eraginkorrak diseinatzeko asetasun sentsazioa modulatzen lagunduko dutenak.