Neguko afari beroak eta arinak

Eskakizun nutrizionalak ez dira asko aldatzen uda eta neguaren artean, beraz, hilabete hotzetan aukera beroak, eta aldi berean arinak aurkitzea komeni da.

Gauez, oro har, ohikoa da afaltzeko elikagai ez oso pisutsuak eta digestio errazekoak aukeratzea, gaueko atsedenaldiari mesede egiteko. Janari oparoak ere saihesten dira, digestio astunak ez sufritzeko. Hala ere, neguan nahiago izan ohi dira gorputza gozatuko duten plater epelak, beraz erraza da
entsalada edo barazki freskoez ahaztea,
horrek, batzuetan, afarietan energia-kantitate handiagoa hartzea eragiten du. Eskakizun nutrizionalak ez dira asko aldatzen uda eta neguaren artean, beraz urtaro hotzenean aukera beroak eta aldi berean arinak bilatu behar dira, artikulu honetan ageri diren bezalakoak.

Afaria eguneko azken otordua da. Gure herrialdean, 20:00 eta 22:30 h artean hartzen da, hau adinaren, osaketa familiarraren, laneko txanden eta egunean zehar pertsona bakoitzak duen antolamenduaren arabera aldatu daiteke. Dena den, atsedenaldi mesedegarri bat lortzeko aholkatzen da afaltzeko ordua ez atzeratzea eta saihestea justu ohera joan baino lehen jatea.

Afari orekatuen egitura

Dietak, orekatua izan dadin, hau izan behar du: gutxienez 2 barazki errazioak egunero (bat bazkarian eta beste bat afarian); 2-3 pieza edo errazio fruta egunean, elikagai proteikoen hiru errazio, gehienez, egun bakoitzean (haragia, arraina eta arrautzak, aukeran koipe gutxikoak), zuntz asko duten fekulak edo zerealak, esaterako pasta, arroza, ogi integrala edo egoskariak; eta saihestu azukrea, mermeladak, edari azukretuak, opilak eta gozogintza industriala eta aurrez kozinatutako elikagaiak.

Adituek elikagaiak egunean zehar banatzea gomendatzen dute, eta beraz, egunean 5-6 otordu egitea: gosaria, goiz erdikoa, bazkaria, merienda eta afaria (afariaren ondoren kolazio urria, ordu asko pasatzen badira afariaren eta lo egiteko orduaren artean). Horrek guztiak jaten denaren autokontrolari eta egunean zehar hartzen diren kalorien banaketari mesede egiten dio.

Modu horretan, afariek neurridun kaloria kantitatea eskaini behar dute eta gehiegizko koipeak saihestu. Ez dituzte elikagai hiperkalorikoak edo azukre askokoak izan behar. Barazki edo ortuari ugari egon behar du, ordea, elikagai proteikoen eduki neurrizkoa eta elikagai aberatsak karbohidratoetan eta fruta anoa bat, eguneko gomendatuetako bat, ziurtatzea.

Kontuan hartu beharreko zerbait garrantzitsua da, egitura desorekatuak -edo huts nutrizionalak sor ditzaketenak- ezin direla elikagai arin edo osasungarri moduan hartu. Hau horrela, ez litzateke egokia izango egunero fruta edo jogurta afaltzea edo afaltzea egunero ogia tomatearekin eta hestebeteak, desoreka nutrizional bat eragin dezaketen elikagaiak baitira, horrek kasu batzuetan bitaminak eta mineralak gutxitzea eragin dezake eta proteinak eta zuntz dietetikoa gutxitzea besteetan eta abar. Kontseilurik onena, beti dietista-nutrizionista bati argibideak eskatzea da, zalantzak baditugu dietaren oreka elikagarriaren gainean.

Negurako afari orekatuen ereduak

Hauek dira afari arin eta beroen adibide batzuk:

  • Astelehenean. Katilukada zopa, barazki saldarekin eta fideo meheekin egina. Txerri solomoa plantxan labean egindako berenjenarekin. Udarea.
  • Asteartean. Brokolia lurrunetan babarrun zuri gutxi batzuekin salteatuta.
    Legatza plantxan.

    Laranja.

  • Asteazkenean. Azalorearen purea (oliotan salteatutako baratxuria, azalore irakina eta ura; patata txiki bat gaineratu ahal da). Izokin xerra labean. Frutazko mazedonia.
  • Ostegunean. Barazkiz (azenario, barrengorri eta tipula salteatuak) betetako kalabazina labean. Indioilarraren bularkia basa arrozarekin. Sagarra.
  • Ostiralean. Plater konbinatua, tortilla frantsesa eta kinoa eta tomate entsaladarekin. Banana.
  • Larunbatean. Barazkien panatxea. Oilasko-xerra erremolatxa entsaladarekin. Laranja.
  • Igandean. Porru-krema beroa. Mihi-arraina plantxan. Kiwiak.